|
Kom i form med Bøygen
Her er nogle effektive øvelser, du kan lave, når du er ved en Bøygen /54. Disse øvelser kombinerer styketræning, høj puls, balance og udnyttelse af egen kropsvægt. God træning!
Fase 1: uge 1 - 4
Øvelserne udføres som en samlet serie, hvor du starter med den første øvelse og fortsætter til den næste. Efter du har gennemført alle øvelserne, holder du en pause på 2-3 minutter, før du begynder på en ny runde. Gentag serien 2-4 gange, afhængigt af dit eget niveau.
Knæbøj
Grib fat i et af rørene på stativet, der passer til din højde. Placer fødderne i hoftebreddes afstand under røret, og stræk armene ud, så din krop står diagonalt. Sænk dig ned, som om du skal sidde på en imaginær stol – bøj knæene og forsøg at komme ned til, at dine knæ har en 90 graders vinkel.
15-20 gentagelser
Kropshævning
Vælg et rør, der er i højde med dit bryst (jo højere røret er, desto lettere er øvelsen; jo lavere, desto sværere). Placer dig under røret, hold dine håndflader mod dig selv, og få et godt greb. Bevæg kroppen væk fra røret, stræk benene, og træk hele din krop op mod røret.
Start med bøjede knæ, som vist på billedet. Hvis dette er for let, kan du strække benene længere ud.
8-10 gentagelser
Split squat med bagbenet hævet
Placer den ene fod på stativet, enten på tæerne eller vristen. Tag et skridt frem med den anden fod, så du står en god fodlængde væk fra stativet. Hold ryggen ret, og sænk det bagerste knæ mod jorden.
8-10 gentagelser
Armbøjning
Stå på tæerne og stræk armene med hænderne placeret på stativet. Jo lavere højde, desto hårdere bliver øvelsen. Stå i en push-up position, med hænderne placeret i skulderbredde. Hold en neutral ryg- og lændeposition, spænd i mavemusklerne, sænk overkroppen mod bænken, og pres derefter din krop op igen.
10-15 gentagelser
Benløft
Hæng i ribbevæggen med benene samlet. Løft benene op, indtil de er næsten vandrette, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
10-15 gentagelser
Fase 2: uge 5 - 9
Øvelserne udføres som en samlet serie, hvor du starter med den første øvelse og fortsætter til den næste. Når alle øvelser er gennemført, tager du en pause på 2-3 minutter, før du begynder på en ny runde. Serien gentages 2-3 gange, afhængigt af dit eget niveau.
(A1 + A2, B1 + B2 osv.)
A1 Step op
Træd op på bænken med venstre ben, og løft højre knæ højt op. Sænk derefter først højre fod ned på jorden, efterfulgt af venstre. Gentag øvelsen, men start nu med højre ben på bænken.
12-15 gentagelser per ben
A2 Løb to runder rundt om stativet
Lunt eller spurt efter eget valg og kondition.
B1: Kropshævning – Hold eller Op/Ned
Start med at hænge med et bredt greb, og hop eller træk dig op, indtil din nakke er på højde med stangen.
Vælg et af de to alternativer:
- Hold: Hæng i den øverste position (med nakken på højde med stangen) så længe som muligt (f.eks. 10-20 sekunder). Tag en kort pause, og gentag derefter øvelsen i cirka samme tid. Gentag 3 gange.
- Op/Ned: Træk dig op, indtil din nakke er på højde med stangen, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Hold blikket fremad og nedad under hele bevægelsen. Fortsæt med at trække dig op og sænke dig ned så mange gange som muligt, eller udfør 6-10 gentagelser.
B2 Sidehop rundt om stativet
2 runder, hver sin vej – venstre/højre
C1 Bench Dips
Placer hænderne på kanten af stativet med et skulderbredt greb, og lad kroppen glide fremad, så hofterne er foran stativet. Hold kroppen strakt med hælene på jorden. Bøj albuerne og sænk kroppen ned mod jorden, indtil overarmene er parallelle med jorden. Pres op igen til startpositionen.
8-10 gentagelser
C2 Hinke
Hinke rundt om stativet, skift fod halvvejs x 2 runder
D1 Siddende benløft
Sid på kanten af stativet med benene strakt lige ud foran dig. Placer hænderne fast på stativet, enten ved at gribe fat i en kant eller over dig, for at få et godt greb. Læn overkroppen en smule tilbage, så du får en let tilbagelænet position. Hold overkroppen stabil, og træk knæene op mod brystet. Sænk benene langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
12-15 gentagelser
D2 Sidevridning
Stå med en hånd på stativet, tilpasset din højde. Roter kroppen ned mod gulvet med hånden som er fri. Træk dig op ved at bøje i albue og rotere gennem hoften samtidig som du strækker hånden så langt op på stativet som mulig. Gentag bevægelse og byt side ved gennemførte gentagelser.
12 - 15 gentagelser
E1 Lunt/løb og spurt
Lunt eller løb 1 runde + spurt 1 runde x 5 - 10 gange
