Min ønskeseddel (0)

Kom i form

Her har du nogen fine øvelser du kan lave når du er ved en Bøygen /54. En god kombination af styrketræning, høj puls, balance og brug af egen kropsvægt. Held og lykke!

 

Fase 1 uge 1-4

Øvelserne skal gennemføres som en samlet serie – hvor du starter på første øvelse og videre til næste. Efter du har gennemført alle øvelserne tages 2-3 min. pause før du begynder på en ny runde. Gennemføres 2-4 gange efter din egen forms niveau.

 

Knebøy 

Knæbøj

Tag godt fat i et af rørene på stativet som passer til din højde. Stil fødder i en hoftebreddes afstand under røret og stræk armene ud, så kroppen står diagonalt. Sæt dig ned som om du skal skide i naturen – bøj knæ og forsøg at bøje dig ned til dine knæhaser har en 90 graders vinkel.

15-20 gentagelser.

 

Kroppsheving 

Kropshævning

Brug et rør som er i højde med dit bryst (højere = lettere, lavere = hårdere)

Gå under røret og hold dine håndflader mod dig selv og få et godt greb. Bevæg kroppen væk fra røret, stræk fødderne og træk hele din krop op.

Start med bøjet knæ som på billedet. Hvis er for let – stræk da benene længere ud.

8-10 gentagelser.

 

Bulgarske utfall

Bulgariske udfald

Placer den ene fod på stativet på tå eller på vristen. Gå en god fodlængde ud fra stativet med den anden fod. Ret op i ryggen og sænk knæet mod jorden.

8-10 gentagelser.

 

Armheving 

Armhævning

Stå på dine tær og stræk i armene med dine hænder placeret på en højde på stativet. Desto lavere højde, desto hårdere bliver det. Stå i push up stilling mod en bænk. Dine arme skal have en skulders bredde. Find en neutral holdning i ryggen og lænden. Læg ”fladmavet”, sænk overkroppen mod bænken og pres din krop op.

10-15 gentagelser.

 

 Benhev

Benhævning

Hæng i ribbevæggen med samlede ben. Løft benene op til de er omtrent vandrette og sænk langsomt tilbage.

10-15 gentagelser.

 

Fase 3 uge 5-9

Øvelsernes skal gennemføres som en samlet serie hvor du starter på første øvelse og videre til næste. Efter du har gennemført alle øvelserne tages 2-3 min. pause før du begynder på en ny runde. Gennemføres 2-3 gange efter din egen forms niveau.

(A1 + A2, B1 + B2 osv.)

 

 A1) Steg opp

A1) Step op

Gå op på bænken med venstre ben og løft knæet på højre ben højt op. Lad venstre fod være nede på jorden og derefter venstre. Gentag øvelsen, men start nu med højre ben på bænken.

12-15 gentagelse per ben.

 

A2) Løb to runder rundt om stativet

Lunt eller spurt efter eget valg og kondition.

 

B1) Kroppheving – hold eller opp/ned

B1) Kropshævning – Hold eller op/ned

Hæng med et bredt greb og hop op/træk dig op til nakken er på højde med dit geb.

To alternativer:

  1. Hæng i max antal sekunder (eks. 10-20 sek.) Tag en lille pause og gør det igen i ca. samme tid. Gennemfør x 3
  2. Træk op og sænk roligt ned. Hold blikket frem og ned under hele bevægelsen. Forsæt op/ned x max antal eller 6-10 gentagelser.

 

B2) Sidehop rundt om stativet. 2 runder, hver sin vej – venstre/højre

 

C1) Dips

C1) Dips

Støt dig mod stativet med en skulderbreddes grep. Kroppen holdes strakt så det kun er hælene der rammer jorden. Bøj i albuerne og sænk kroppen med mod jorden. Pres op igen.

8-10 gentagelser.

C3) Hinke rundt om stativet, skift fod halvvejs x 2 runder

 

D1) Sittende benhev 

D1) Siddende benhæv

Sid på kanten af stativ i passende højde med benene lige ud. Få et godt greb med hænderne, enten over dig eller på en kant. Sænk kroppen lidt bagover. Fiksér overkroppen og træk knæene op. Sænk rolig tilbage og gentag.

12-15 gentagelser

 

D2) Sidevridning

D2) Sidevridning

Stå med en hånd på stativet, tilpasset din højde. Roter kroppen ned mod gulvet med hånden som er fri. Træk dig op ved at bøje i albue og rotere gennem hoften samtidig som du strækker hånden så langt op på stativet som mulig. Gentag bevægelse og byt side ved gennemførte gentagelser.

12-15 gentagelser.

 

D3) Lunt eller løb 1 runde + spurt 1 runde x 5-10 gange

Anbefaler gennemførsel af serien x 2 per uge. Tag gerne familien eller vennekredsen med.